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营养师:哪些是有益的脂肪

2010-05-14 15:11 【 】【我要纠错】  来源:

  Ω-6系列脂肪家族

  Ω-6系列脂肪家族的老祖母是亚油酸,在人体内被转化为r-亚麻酸(GLA)。月见草油和玻璃苣油是已知的GLA含量最高的食物来源。如果你选择它们来补充Ω-6系列脂肪,那么你所需的总量就会少一些。GLA理想的摄入量是每天150毫克,这相当于1500毫克的月见草油或750毫克的高效玻璃苣油——即每天一粒GLA胶囊。

  GLA随后又被转化为二十碳三烯酸(DGLA),并由此转化为异常活跃的类激素物质——前列腺素。这些由n-6系列脂肪制成的前列腺素被称为1型前列腺素。它们可以保持血液不出现粘稠,这样就可以预防凝块或阻塞的出现,还可以舒张血管、降低血压井有助于维持体内水分的均衡。这些前列腺素还可以减轻炎症和疼痛,改善神经和免疫系统功能并有助于胰岛素正常工作,从而帮助调节血糖平衡。而这还仅仅是个开始。每年人们都不断发现前列腺素具有一些新的促进人体健康的功能。但是由于它的生命期很短,所以无法直接补充,因此我们只能通过摄入适量的Ω-6系列脂肪来进行补充。

  Ω-6系列脂肪的

  Ω-6系列脂肪家族的脂肪全部来自于植物的种子以及用它们制成的油。最好的食物来源是:大麻、南瓜、向日葵、红花、芝麻、玉米、胡桃、大豆以及安胚油。这些食物中所含的脂肪有一半以上是来自Ω-6系列脂肪家族,主要是亚油酸。最佳的食用量是每天1至2汤匙上述的油类,或者2至3汤匙磨碎的植物种子粉。

  Ω-3系列脂肪家族

  与Ω-6系列脂肪相比,现代的饮食更容易造成Ω-3系列脂肪缺乏。这是因为Ω-3系列脂肪家族的老祖母是a-亚麻酸,她的产物是代谢作用活跃的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。它们全部是制造3型前列腺素的原料。由于处于更加不饱和的状态,因此更容易在烹制和食品加工的过程中被破坏。这些脂肪在体内转化为活性更强的物质,因此变得更加不饱和,而通常它们的名字也变得更长(如油酸:1度不饱和;亚油酸:2度不饱和;亚麻酸:3度不饱和;二十碳五烯酸:5度不饱和)。

  随着我们沿着食物链由低向高的层次进行研究,你就会发现这种复杂性的递增。例如小型鱼类的主要食物浮游生物中含有大量的a-亚麻酸。这些小型鱼类将其中的一部分a-亚麻酸转化为更加复杂的脂肪。肉食性鱼类如鲭鱼或鲱鱼猎食这些小型鱼类并继续进行这种转化。海豹又会捕食这些肉食性鱼类,它们的体内聚积的EPA和DHA最多。在食物链的最顶端,爱斯基摩人捕猎海豹,食用海豹体内现成的EPA和DHA为原料,以制造3型前列腺素。

  这些前列腺素是大脑正常功能必不可少的,它会影响视觉、听力、协调能力以及情绪。和1型前列腺素相似,它们可以降低血液粘稠度、控制血液胆固醇和脂肪水平、增强免疫系统功能和新陈代谢、减轻炎症并维持水分平衡。

  Ω-3系列脂肪的

  Ω-3系列脂肪的最佳植物油来源是亚麻(也称为亚麻子)、大麻和南瓜子制成的油类。就如同月见草油越过了亚油酸的第一个“转化”阶段一样,如果你食用肉食性鱼类,如鳝鱼、鲜鱼、金枪鱼、大马哈鱼或者它们的鱼油,你就可以越过a-亚麻酸的前两个转化阶段,而直接获得EPA(二十碳五烯酸)以及DHA(二十二碳六烯酸)。

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