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“食堂盒饭族“健康饮食法则

2008-06-02 11:21 【 】【我要纠错】  来源:

  每天有很多人在单位的食堂就餐,或者吃配送的盒饭。长期在食堂吃饭或者吃,有很多需要注意的问题。

  少吃肥肉和荤油

  首先要注意营养均衡,改正挑食、偏食的坏习惯。每天应该选择不同的主食和副食,保证食物多样化,以谷类食品为主。

  主食应将米、面、杂粮等搭配着吃。有些女士怕长胖而尽量少吃或不吃主食,这是不正确的饮食习惯,中国居民膳食指南的第一条就是“食物多样,谷类为主”,可见谷类食品的重要性。

  鱼、禽、瘦肉、鸡蛋等动物性食品含有丰富的蛋白质、脂肪和铁、磷、锌等矿物质及维生素,每人每天可以吃鱼虾类50克,畜、禽肉50—100克,鸡蛋一个。要少吃肥肉和荤油,多吃些豆腐,因为豆腐不含胆固醇,其蛋白质属于优质蛋白,营养丰富。

  另外,每天还需吃绿叶蔬菜一斤左右,它们可以提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。

  餐后或两餐之间应适当吃一些水果,如鲜枣、苹果、橘子、草莓、猕猴桃等,它们可以提供丰富的维生素和可溶性膳食纤维,对保持心血管健康、增强机体免疫力、预防癌症,起着十分重要的作用。

  大的鸡腿吃1/3就够了

  现在还有很多人嫌单位食堂的饭不好吃,便经常吃外卖的盒饭,或者让邻近的餐馆送菜。盒饭一般指中式快餐,价钱5—30元不等,除米饭外,常见的菜主要有鱼香肉丝、西红柿炒鸡蛋、溜肝尖、京酱肉丝、海米冬瓜、香菇油菜、尖椒土豆丝等。价位高的,往往再外加一个煎鸡蛋、一块炸鱼排或一个大鸡腿。

  从营养的角度分析,盒饭属于不平衡膳食,其热量、脂肪和蛋白质往往超标,绿叶蔬菜不足。饮食长期热量过高,脂肪和蛋白质摄入过多,可导致肥胖,易患高血压、糖尿病、高脂血症。

  所以盒饭要尽量少吃,每天顶多吃一顿,还应学会“挑挑拣拣”,多吃些绿叶蔬菜,少吃些肉和油,每顿吃肉50—100克为宜,一只大鸡腿足有3—4两重,吃1/3左右就足够了。

  很多人喜欢把菜和饭搅和在一起,连饭带菜统统解决掉;还有人习惯将菜汤和剩菜冲成“高汤”喝掉。这些看似节俭的吃法其实最不科学,因为食堂做的菜和盒饭里的菜都偏油,菜汤里更是含油较多,把菜汤全部喝掉会使脂肪和热量的摄入量过高,增加了患心血管病的潜在危险。另外还应该学会吃一些、剩一些,肥肉、鸡皮、鸭皮都该扔掉,因为这些食品所含的动物脂肪和胆固醇过高,对身体没好处。

  饭后最好不要趴在桌上大睡,可以和同事逛逛商店和菜市场,顺便带回些黄瓜、西红柿或心里美萝卜生吃,补充维生素和膳食纤维,以弥补营养成分的不足。

  不要吃得太咸

  食堂的菜一般容易做得比较咸,所以还应特别注意养成清淡的膳食习惯。

  流行病学调查表明,钠的摄入量与高血压的发病率呈正比。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。所以不要吃得太咸,咸菜、酱豆腐、咸鱼、腌肉等都要少吃。

  为控制脂肪的摄入量,可多选择蒸、煮、烩、炖、熬、焖等烹饪方式制作的菜肴,少吃煎、炸、炒的食品。如:多吃拌茄泥,少吃烧茄子;鱼应多吃清蒸的,少吃红烧的;应选汆丸子,少吃炸丸子。

  另外,上班族工作忙时偶尔光顾洋快餐无可非议,但不能经常吃。因为洋快餐以烤、炸为主,营养成分不齐全,属于高脂肪、高蛋白、高热量的三高食品。经常吃洋快餐,能量摄入过高,容易肥胖,危害健康。

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